La capacidad de controlar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su desempeño. TalentSmart ha llevado a cabo investigaciones con más de un millón de personas, y hemos descubierto que el 90 por ciento de los mejores ejecutantes son expertos en manejar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.
Si sigue mi trabajo, ha leído algunos sorprendentes resúmenes de investigación que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental (como el estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado causa degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo difícil del estrés (y la ansiedad que conlleva) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de manera que es difícil actuar hasta que tengamos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la activación intensificada que viene con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no se prolongue, es inofensivo.
La investigación de la Universidad de California, Berkeley, revela una ventaja para experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza la importancia de mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por la becaria posdoctoral Elizabeth Kirby, descubrió que la aparición del estrés atrae al cerebro hacia nuevas células en crecimiento responsables de la mejora de la memoria. Sin embargo, este efecto solo se ve cuando el estrés es intermitente. Tan pronto como el estrés continúa más allá de unos pocos momentos en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.
"Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y se desempeña mejor cuando está alerta", dice Kirby. Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, este fue también el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó en complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los eventos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.
Además de aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y obesidad, el estrés disminuye su rendimiento cognitivo. Afortunadamente, sin embargo, a menos que un león te persiga, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y bajo tu control. Los mejores resultados tienen estrategias de afrontamiento bien definidas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.
Si bien me he encontrado con numerosas estrategias efectivas que las personas inteligentes emplean cuando se enfrentan al estrés, lo que sigue son diez de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo es necesario utilizarlas y tener los medios para hacerlo, a pesar de su estrés.
1. Ellos aprecian lo que tienen
Tomarse el tiempo para contemplar lo que está agradecido no es simplemente lo "correcto" que hay que hacer. También mejora su estado de ánimo, ya que reduce la hormona del estrés cortisol en un 23%. La investigación llevada a cabo en la Universidad de California en Davis descubrió que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaban un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. Es probable que niveles más bajos de cortisol desempeñen un papel importante en esto.
2. Evitan preguntar "¿y si?"
Las afirmaciones "¿y si?" Arrojan combustible al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pasas preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasarás concentrándote en tomar medidas que te calmen y mantengan el estrés bajo control. La gente tranquila sabe que pregunta "¿y si? solo los llevará a un lugar que no quieran o no necesiten.
Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al enfocar la atención de su cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle un poco de ayuda a tu cerebro errante al seleccionar conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo hará para volver a centrar su atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos, piense en su día e identifique una cosa positiva que sucedió, sin importar cuán pequeña sea. Si no puede pensar en algo del día actual, reflexione el día anterior o incluso la semana anterior. O tal vez estés esperando un evento emocionante en el que puedas enfocar tu atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo de que estás listo para cambiar tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.
Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomar un tiempo regular fuera de la red puede ayudar a mantener el estrés bajo control. Cuando se pone a disposición de su trabajo las 24 horas, los 7 días de la semana, se expone a un aluvión constante de factores estresantes. Forzándose a sí mismo fuera de línea e incluso ¡trague! – apagar su teléfono le da a su cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como un corte de correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.
La tecnología permite la comunicación constante y la expectativa de que debe estar disponible las 24 horas, los 7 días de la semana. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico que cambiará su línea de pensamiento y hará que piense (léase: estresarse) sobre el trabajo puede caer en su teléfono en cualquier momento. Si desconectarte de la comunicación relacionada con el trabajo en las tardes entre semana es un desafío demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elija bloques de tiempo donde corta el cable y se desconecta. Se sorprenderá de lo refrescantes que son estos descansos y de cómo reducen el estrés poniendo una recarga mental en su agenda semanal. Si le preocupan las repercusiones negativas de dar este paso, primero intente hacerlo en los momentos en que es poco probable que lo contactemos, tal vez el domingo por la mañana. A medida que se sienta más cómodo con él, y cuando sus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasa fuera de línea, gradualmente expanda la cantidad de tiempo que pasa lejos de la tecnología.
5. Limitan su ingesta de cafeína
El consumo de cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de "luchar o huir", un mecanismo de supervivencia que te obliga a pararte y luchar o correr hacia las montañas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida evita el pensamiento racional a favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un oso te está persiguiendo, pero no tan bien cuando respondes a un breve correo electrónico. Cuando la cafeína pone su cerebro y cuerpo en este estado de estrés hiperexcitado, sus emociones invaden su comportamiento. El estrés que provoca la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su larga vida media asegura que se tome su tiempo para salir del cuerpo.
He vencido a esta a lo largo de los años y no puedo decir lo suficiente sobre la importancia del sueño para aumentar su inteligencia emocional y controlar sus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro literalmente se recarga, para que te despiertes alerta y lúcido. Su autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no obtiene suficiente, o el tipo correcto de sueño. La privación del sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés por sí misma, incluso sin un factor estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomarse el tiempo para dormir bien por la noche suele ser lo que te impide controlar las cosas.
7. Squash Negative Self-Talk
Un gran paso en la gestión del estrés consiste en detener el diálogo interno negativo en sus pistas. Cuanto más medites sobre los pensamientos negativos, más poder les darás. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso: pensamientos, no hechos. Cuando te encuentras creyendo las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior, es hora de parar y escribirlas. Literalmente detén lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que hayas tardado un momento en frenar el impulso negativo de tus pensamientos, serás más racional y lúcido al evaluar su veracidad.
Puede apostar que sus declaraciones no son ciertas cada vez que usa palabras como "nunca", "peor", "nunca", etc. Si sus declaraciones siguen pareciendo hechos una vez que están en papel, Lléveselos a un amigo o colega en quien confíes y ve si él o ella están de acuerdo contigo. Entonces la verdad seguramente saldrá a la luz. Cuando se siente como algo siempre o nunca sucede, esta es solo la tendencia de amenaza natural de su cerebro inflar la frecuencia percibida o la gravedad de un evento. Identificar y etiquetar sus pensamientos como pensamientos separándolos de los hechos lo ayudará a escapar del ciclo de la negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.
8. Reformulan su perspectiva
El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción sesgada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Entonces, antes de dedicar demasiado tiempo a pensar en algo, tómese un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no está seguro de cuándo debe hacer esto, intente buscar indicios de que su ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si está pensando en afirmaciones amplias como "Todo va mal" o "Nada funcionará", entonces necesita replantear la situación. Una excelente manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente están yendo mal o no funcionan. Lo más probable es que se te ocurran algunas cosas, no todo, y el alcance de estos factores de estrés se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.
La manera más fácil de hacer que el estrés sea intermitente radica en algo que debes hacer todos los días: respirar. La práctica de estar en el momento con tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para que se concentre únicamente en la tarea que tienes entre manos y liberes al mono del estrés de tu espalda. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, guarde todas las otras distracciones y simplemente siéntese en una silla y respire. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocados solo en tu respiración, lo que evitará que tu mente deambule. Piensa en cómo se siente respirar dentro y fuera. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento; esto seguramente sucederá al principio, y solo necesitas devolver tu enfoque a tu respiración. Si mantenerse enfocado en la respiración resulta ser una verdadera lucha, intente contar cada respiración dentro y fuera hasta que llegue a 20, y luego comience nuevamente desde 1. No se preocupe si pierde la cuenta; siempre puedes volver a empezar.
Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderá lo tranquilo que te sientes después y lo fácil que es dejar de lado los pensamientos que de otra forma se habrían alojado en el interior. tu cerebro.
10. Usan su sistema de soporte
Es tentador, aunque completamente ineficaz, tratar de abordarlo todo usted mismo. Para estar tranquilo y productivo, debe reconocer sus debilidades y pedir ayuda cuando la necesite. Esto significa acceder a su sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante como para sentirse abrumado. Todos tienen a alguien en el trabajo y / o fuera del trabajo que está en su equipo, apoyándolos y listo para ayudarlos a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifique a estas personas en su vida y haga un esfuerzo para buscar su visión y asistencia cuando la necesite. Algo tan simple como hablar de sus preocupaciones proporcionará una salida para su ansiedad y estrés y le proporcionará una nueva perspectiva de la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que no puede porque no están tan emocionalmente invertidos en la situación. Pedir ayuda mitigará su estrés y fortalecerá sus relaciones con aquellos en quienes confía.
La ansiedad y el empoderamiento abrumadores son mutuamente excluyentes. Cada vez que se supere con suficiente estrés / ansiedad para limitar su rendimiento, simplemente siga los pasos anteriores para fortalecerse y recuperar el control.
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