Los peligros del horario de verano – Cómo puede adaptarse

El horario de verano (DST) anuncia días más largos, más sol y temperaturas más cálidas, pero ¿sabía que también está asociado con un mayor riesgo de accidentes automovilísticos mortales? Múltiples estudios de investigación han encontrado una mayor tasa de accidentes automovilísticos el lunes siguiente al cambio al horario de verano. La misma asociación no se encuentra con el cambio de horario de otoño. Pero, ¿qué hay detrás de las estadísticas? Para entender completamente el problema y cómo podemos manejarlo, necesitamos una comprensión de nuestros relojes corporales internos.

Nuestros cuerpos están programados naturalmente para tener ciclos diarios, llamados ritmos circadianos, que gobiernan muchos dominios mentales y fisiológicos. Por el bien de esta discusión, digamos que, por lo general, tiene un horario de sueño común de 11 p.m. – Hora de acostarse a medianoche y de 6-8 a.m. El siguiente gráfico representa cómo su estado de alerta fluctuaría a lo largo del día en dicho horario:

Como puede ver, hay picos de vigilancia separados a media mañana y a última hora de la tarde. La mayoría de las personas que mantienen el horario de sueño anterior estarán alerta al máximo alrededor de las 9 p.m.

Tiene sentido que nuestros ritmos circadianos no sean fijos; de lo contrario, nunca podríamos adaptarnos a nuevas ubicaciones en diferentes zonas horarias. Pero los ritmos circadianos cambian con relativa lentitud y, por razones poco claras, es más fácil "retardar la fase" de nuestros ritmos (poder permanecer despiertos más tarde) que "avanzar en la fase" (poder ir a la cama más temprano); en general, nos lleva un 50% más de tiempo adaptarnos a los avances de fase que a los retrasos. La regla de oro es que podemos avanzar de fase aproximadamente una hora por día.

Para garantizar una transición sin problemas a través del horario de verano, las siguientes contramedidas pueden ser útiles:

1. Intente adaptarse previamente antes del horario de verano: intente acostarse 20 minutos antes de lo habitual durante las tres noches previas al horario de verano. Exponerse a la luz brillante a primera hora de la mañana inmediatamente después de despertarse durante 15-20 minutos ayudará a promover el avance de fase de sus ritmos circadianos.
2. Uso estratégico de la melatonina: la melatonina ejerce una poderosa influencia en nuestros ritmos circadianos. Tomar algo de melatonina entre cuatro y cinco horas antes de la hora de acostarse deseada puede ayudarlo a conciliar el sueño en ese momento. Entonces, por ejemplo, si su hora de acostarse normal es a las 11 p.m., tome melatonina a las 6 o 7 p.m. el domingo del horario de verano. Las investigaciones muestran que una pequeña dosis de melatonina, como 0.5 mg o menos, puede ser tan efectiva como dosis más grandes (3 mg es la dosis más común) y es menos probable que produzca somnolencia.
3. Uso estratégico de la cafeína : Si está arrastrando el lunes 13 de marzo, tomar un poco de cafeína puede ayudar a combatir la fatiga mental. Solo recuerde que su cuerpo tarda 20-30 minutos en absorber la cafeína de su tracto gastrointestinal.
4. ¡Múdate a Arizona! El estado de Grand Canyon es el único estado en los Estados Unidos continentales que reconoce el horario de verano.

Autor: Joseph Krainin, M.D., FAASM está en el Consejo Asesor Editorial de la American Sleep Association y el fundador de Singular Sleep, LLC. Se graduó del Centro de trastornos del sueño Michael S. Aldrich de la Universidad de Michigan. El Dr. Krainin es miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y está certificado por la junta tanto en Medicina del Sueño como en Neurología.

La misión principal de American Sleep Association (ASA) es mejorar la salud pública aumentando la conciencia sobre la importancia del sueño y los peligros de los trastornos del sueño. ASA fue fundada en 2002 por los profesionales del sueño como un esfuerzo de conciencia pública impulsado por los miembros. El artículo fue publicado originalmente en The Dangers of Daylights Savings Time.