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Ejercicios que puede hacer incluso si no tiene aptitud física

No es necesario intentar ser un corredor de maratón o un gimnasio regular para cosechar los beneficios de una buena sesión de sudor.

De hecho, algunos de los mejores entrenamientos requieren una experiencia de aptitud física relativamente baja, según un estudio publicado en 2015 por I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Estas rutinas aún pueden aumentar la masa muscular, conducir a una mayor pérdida de peso y proteger el corazón y el cerebro.

Lee, cuya investigación y ejercicios relacionados se destacaron en Harvard Health esta semana, y algunos otros expertos nos contaron sobre algunos de los mejores entrenamientos que puede hacer para su cuerpo que no requieren mucha delicadeza. Eche un vistazo a los siguientes ejercicios, junto con algunos consejos sobre cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios:

Caminando


¿Simple? Sí. ¿Eficaz? Absolutamente. La investigación muestra continuamente que caminar rápido es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y con una mente sana. Múltiples estudios han encontrado que caminar puede reducir la presión arterial, ayudar con el control del peso y reducir el riesgo de enfermedad. Un estudio publicado en 2014 también encontró que caminar en la naturaleza puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

"Se acerca al movimiento perfecto", dijo Michelle Segar, autora del libro No Sweat: Cómo la simple ciencia de la motivación puede traerte una vida de ejercicio y director de la Centro de Investigación, Investigación y Política de Deportes, Salud y Actividades (SHARP) en la Universidad de Michigan. "Puede servirte de infinitas maneras, como una forma de renovarte, ser social, divertirte con tus hijos, generar ideas, aclarar tu cerebro y así sucesivamente"

Pruebe esto: El informe de Harvard recomienda comenzar con paseos de 10 a 15 minutos y acumular caminatas más desafiantes y más largas. Lee dijo que puedes incorporar esto fácilmente en tu vida cotidiana de maneras pequeñas.

"Por ejemplo, si conduce al trabajo, considere estacionarse más lejos y caminar el resto de la distancia", dijo.

Natación


Sumérgete, el agua está bien (y buen ejercicio). La natación es uno de los mejores entrenamientos porque funciona con múltiples grupos musculares, pero es un ejercicio de bajo impacto.

La natación puede ser ideal para adultos mayores y personas con condiciones de dolor como la artritis, ya que no ejerce presión sobre las articulaciones del cuerpo, según Lee. Además, la investigación muestra que puede proteger al cerebro del deterioro relacionado con la edad. También hace que su ritmo cardíaco sea lo suficientemente alto como para ser considerado un entrenamiento de cardio.

Pruebe esto: Oriéntese con 30 a 45 minutos de natación estilo libre en una piscina de entrenamiento. Ese es el tiempo suficiente para convertirlo en una actividad aeróbica, según el informe de Harvard. También puede probar este entrenamiento de natación para principiantes si está buscando algo más concreto.

Entrenamiento con pesas


No se equivoque: el trabajo de fuerza es tan importante como el ejercicio cardiovascular. Y es uno de los mejores tipos de entrenamientos que puede practicar, según el informe de Harvard.

Los entrenamientos basados ​​en el peso van más allá de tonificar tus músculos. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar el equilibrio y quemar más calorías. También le brinda los mismos beneficios que el ejercicio, como una mente más aguda y un corazón más saludable.

Pruebe esto: Comience por aprender movimientos básicos como rizos de bíceps y filas de trípodes y haciendo varias repeticiones con pesas. (Esta guía es buena para usar.) ¿Sin pesas? No hay problema. Hay formas de usar artículos domésticos más pesados ​​para su entrenamiento, como esta rutina de cuerpo completo usando una calabaza. ¡En serio!

Tai Chi


Cualquiera puede hacer este ejercicio suave, que es un arte marcial que combina movimientos lentos enfocados en la agilidad y las prácticas meditativas. Según Lee, también puede ser especialmente útil para los adultos mayores.

"Tai chi es bueno porque incorpora elementos de equilibrio, [which are] es útil para personas mayores", dijo.

El ejercicio puede ofrecer algunos beneficios aeróbicos, así como mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.

Pruebe esto: YouTube y iTunes son excelentes recursos para videos para principiantes. También es posible que pueda tomar una clase de introducción en su centro de salud local, centro comunitario o YMCA, según Harvard Health.

Alta intensidad


No es necesario que haga un entrenamiento hardcore para cosechar los beneficios de hacer un ejercicio de mayor intensidad. Incluso un poco de resistencia puede recorrer un largo camino, según Nicholas Beltz, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Wisconsin-Eau Claire.

"La alta intensidad es un término muy relativo, por lo que cualquiera puede lograr incluso la menor duración de alta intensidad", dijo. "Por ejemplo, a menudo asociamos alta intensidad con incrementos de velocidad drásticos en una cinta de correr o alineados en un bloque de velocistas para un esfuerzo total. A decir verdad, esta no es la aplicación adecuada para la mayoría de las personas ".

Pruebe esto: "La alta intensidad se puede aplicar de manera efectiva aumentando la velocidad de caminar de ocasional a rápido, mientras se agrega una dosis de inclinación, particularmente con individuos con bajos niveles de condición física", explicó Beltz.

¿Quizás algo para probar durante su próxima reunión a pie?

Máquina de filas


Esta máquina de gimnasia requiere muy poca habilidad física, pero tiene un gran impacto cuando se trata de quemar calorías, dijo Tony Nuñez, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal Metropolitana de Denver.

"Las personas que utilizan este equipo realmente están construyendo un movimiento poderoso … muchos adultos mayores podrían usar más poder para disminuir la dificultad de las actividades de la vida diaria", explicó. "Siendo un ejercicio de muy bajo impacto, la fila sería una adición perfecta a cualquier programa para caminar, trotar o correr, a la vez que proporciona un estrés adecuado para el sistema cardiopulmonar".

Pruebe esto: Todo lo que necesita es 20 minutos para obtener un buen sudor en una máquina de remo. Vea este entrenamiento paso a paso de Shape.

Puede ver los beneficios de cualquiera de estas opciones de entrenamiento. Pero en última instancia, es crítico elegir un ejercicio que disfrutes para que te apegues a él, dijo Lee.

"El ejercicio es esencial para la salud; es una cosa que puede hacer que beneficiará muchos aspectos del … bienestar y la función", dijo. "Algunas actividades son mejores que ninguna, y más es mejor que un poco".

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